Comment s’alimenter pour un match (archive automne 2009)
L’UEFA vient de parrainer un ouvrage pour promouvoir l’alimentation équilibrée chez les jeunes footballeurs. Les conseils de Patricia Harnay-Martin, médecin nutritionniste lyonnaise. Le docteur Harnay-Martin vous propose un protocole nutritionnel à suivre pour aborder de la meilleure manière un match de compétition le week-end.
Les trois jours avant le match
“Les glucides, c’est-à-dire les sucres lents ou rapides, doivent représenter les trois quarts des repas : pâtes, riz, pommes de terre, fruits… En effet, le but essentiel du sportif, c’est d’avoir le maximum de réserves en glycogène, c’est-à-dire le sucre qu’on a dans les muscles et qui sera brûlé pour la performance et l’endurance. Par ailleurs, il y a une règle essentielle à respecter avant une compétition, celle de ne pas modifier son alimentation de façon importante, car il existe un entraînement nutritionnel au même titre que l’entraînement musculaire. Par ailleurs, les rations sont bien sûr à adapter en fonction du poids, de la taille et de l’âge de chaque individu.”
Le dîner de la veille
– Crudités
– 360 à 600 g cuits de spaghettis (120 à 200 g secs)
– 150 g de viande grillée
– Fromage non fermenté ou produit laitier
– Dessert : tarte aux fruits ou gâteau de riz ou de semoule, ou pain d’épice
– Eau modérée
“C’est l’avant-dernier repas avant la compétition, pris entre 8 et 12 heures avant le coup d’envoi : 8 à 12 heures, c’est le temps qu’il va falloir pour que le glycogène soit synthétisé et mis à disposition dans le muscle. C’est donc le fameux moment du plat de pâtes. Pourquoi les pâtes ? Parce qu’elles affichent l’index glycémique le plus bas : les glucides seront libérés de manière plus lente et prolongée dans le sang. Par contre, il ne faut pas que les spaghettis soient trop cuits, sinon ça diminue ...
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